Dieta cetogénica para adelgazar: ¿qué es una dieta cetogénica y por dónde empezar?

Actualmente existen muchas dietas diferentes con una amplia variedad de nutrientes y distintos grados de restricciones. Algunas dietas se utilizan para mejorar la salud y los médicos las recomiendan para algunas enfermedades. Otros necesitan perder peso, aquí la gente suele experimentar. En este artículo te contamos qué es la dieta keto.

No hace mucho, la dieta cetogénica para bajar de peso para mujeres ganó especial popularidad debido a su efecto inusual en el cuerpo. La dieta keto o dieta cetogénica para adelgazar se caracteriza por un alto aporte de grasas y un bajo aporte de carbohidratos. Siguiendo estas recomendaciones, el cuerpo entra en un estado de cetosis, proceso en el que se comienzan a quemar grasas. Gracias a la dieta se estabilizan los niveles de glucosa en sangre y se reducen los niveles de insulina. La ventaja de este efecto es la rápida pérdida de peso corporal y la ausencia de hambre. Para seguir una dieta cetogénica, tendrás que renunciar a varias clases importantes de alimentos. Estos alimentos incluyen alimentos que contienen carbohidratos. La dieta principal es pescado, carne, algunas verduras y aceites naturales (grasas).

La dieta cetogénica se desarrolló a principios del siglo pasado para tratar a niños con epilepsia. Los estudios han demostrado que el 18% de los pacientes que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses estuvieron completamente libres de convulsiones. Por lo demás, las crisis epilépticas han disminuido hasta cierto punto. También se han estudiado los efectos de la dieta cetogénica tanto en la esclerosis múltiple como en la enfermedad de Parkinson. Pero estas áreas siguen bajo estudio.

Esta dieta es efectiva, tiene sentido seguir una dieta cetogénica para adelgazar, los pros y los contras, así como los efectos secundarios de la dieta cetogénica. Hablaremos de ello más tarde.

¿Qué es la cetosis?

Los seguidores de la dieta cetogénica dependen de las grasas como su principal fuente de nutrición. La proteína no es tan importante porque también se puede convertir en glucosa. Los carbohidratos se consumen en pequeñas cantidades, no más del 10% de la dieta diaria.

Para mantener la vida y la salud, el cuerpo necesita diariamente componentes nutricionales como carbohidratos, grasas y proteínas. En el proceso de asimilación se descomponen en compuestos orgánicos simples, las grasas en glicerol y ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos y los carbohidratos en glucosa. El componente más importante, por así decirlo, el combustible del cuerpo, es la glucosa; También se pueden convertir otros compuestos en él. Durante el ayuno o la falta de carbohidratos (con una dieta cetogénica), el cuerpo se adapta y comienza a consumir glucógeno (residuos de glucosa) y lípidos (grasas). Sin embargo, las reservas de glucógeno no son grandes.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en estado de cetosis no es tan difícil si comprendes el procedimiento. Siguiendo estos pasos será más fácil entrar en cetosis:

• Es necesario limitar los carbohidratos. Deben consumirse unos 20 gramos al día. No es necesario limitar la fibra. La mayoría de las veces, todo lo que tienes que hacer para entrar en cetosis es limitar los carbohidratos. Sin embargo, para aumentar el posible éxito, es recomendable cumplir con todos los puntos.
• Reduzca la cantidad de proteínas en su dieta. La limitación de las proteínas se debe a que son capaces de convertirse en glucosa. La proteína en su dieta debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por 1 kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos, no necesitarás más de 90 gramos de proteína.
• No te preocupes por la cantidad de grasa en tu dieta. En una dieta cetogénica, la grasa se convierte en la principal fuente de energía, por lo que debería haber mucha cantidad. La dieta keto para adelgazar permite evitar el hambre, a diferencia del ayuno, en el que también se puede conseguir la cetosis. Si tiene hambre, lo mejor es aumentar la cantidad de grasas en su dieta.
• No te olvides del consumo de agua. Unos dos litros de agua al día serán suficientes no sólo para los procesos vitales del organismo, sino que también reducirán la sensación de hambre.
• Intenta no comer bocadillos. Los refrigerios pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso al provocar más picos de insulina. Necesitas tomar un refrigerio si tienes hambre.
• La dieta cetogénica se puede combinar con un ayuno intermitente, por ejemplo, según el esquema 16/8. Esto aumentará la cantidad de cetonas.
• No te olvides del deporte y el ejercicio. Mejoran la salud y el bienestar y le permiten alcanzar la cetosis con mayor éxito. Al menos 10.000 pasos al día serán suficientes.
• Duerma lo suficiente y evite el estrés. La cantidad mínima de sueño diario es de al menos 8 horas.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Puede saber si está en cetosis determinando la cantidad de cetonas en la sangre y la orina mediante una prueba especial. Las tiras reactivas para determinar la glucosa y los cuerpos cetónicos vienen en un paquete de 50 unidades. Por cierto, esta prueba ayudará a controlar la cantidad de acetona en la sangre para evitar posibles consecuencias peligrosas.

Además de la prueba, existen varios síntomas que indican que estás en cetosis:

• Boca seca y sed. Controle su consumo de agua para reponer los electrolitos.
• Micción frecuente. Los cuerpos cetónicos contribuyen a un aumento en la frecuencia de las idas al baño, ya que es necesario eliminarlos a tiempo.
• Mal aliento (aliento cetogénico). En cetosis, una persona puede oler a acetona, similar al quitaesmalte o a fruta demasiado madura.

Puede haber una disminución del apetito y un aumento de la energía. Estas son las señales que notan las personas que siguen la dieta cetogénica.

Reglas de la dieta cetogénica

Para seguir una dieta cetogénica es necesario hacer lo siguiente: reglas:

• Reducir la cantidad de proteínas. Como se mencionó anteriormente, la proteína puede inhibir la transición a la cetosis porque puede convertirse en glucosa.
• Antes de iniciar la transición a una dieta cetogénica es necesaria la consulta con un especialista. Para tales experimentos es necesario someterse a un examen completo y la autorización de su médico. También lo mejor es seguir la dieta cetogénica bajo la supervisión y autorización de un nutricionista.
• Vacíe su refrigerador de alimentos que contengan carbohidratos de antemano para evitar la tentación.
• Por primera vez, cree una lista de permitidos; siempre debe estar a mano: en el portapapeles de tu teléfono o en el frigorífico.
• Es necesario saber cómo calcular el contenido calórico y las cantidades de los alimentos utilizando, por ejemplo, calculadoras.
• La renuncia a los carbohidratos debe ser gradual, ya que será muy difícil dejarlos de inmediato.
• No olvides que al eliminar casi por completo un gran grupo de alimentos, se pierde una gran cantidad de vitaminas y nutrientes. No olvides reponer tus reservas, pero es mejor en forma natural; Las vitaminas de farmacia no se absorben completamente.
• Mantenga las proporciones de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos). Calcular BJU en una dieta cetogénica es la regla más importante. Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 5-10% de la dieta principal, las proteínas aproximadamente el 10-20%. El resto debe ser grasa: 70-85%.

Por ejemplo, si su norma es 1600 calorías, entonces carbohidratos debería ser:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

proteínas:

160 – 320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

grasa:

1120 – 1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convierte parámetros a gramos. Un gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 calorías, grasas, 9. Esto significa que con una ingesta calórica de 1600, carbohidratos debería ser:

20 – 40 gramos

80/4=20g, 160/4=40g

proteínas: – 40 – 80 gramos

160/4=40g, 320/4=80g

grasa:

124 – 151 gramos

1120/9=124 gramos, 1360/9=151 gramos

Tipos de dieta cetogénica

Hay varios tipos de dieta cetogénica dependiendo de la proporción de BZHU, pero ahora puede calcular de forma independiente la cantidad de nutrientes según el ejemplo anterior.

• Fuente de alimentación estándar con una dieta ceto o la dieta ceto clásica. La proporción de BJU es 20/75/5 (20% de proteína, 75% de grasa, 5% de carbohidratos).
• Esquema cíclico Dieta cetogénica con ayuno. Lo utilizan atletas que buscan aumentar la masa muscular y no está diseñado para un uso prolongado. A los periodos habituales se suman los días de ayuno rico en carbohidratos. Está permitido comer cereales y frutas que contengan mucha azúcar dos días a la semana. La proporción de BZHU en días normales es 20/75/5, en días de ayuno – 20/30/50
• Dieta cetogénica dirigida, también llamada dieta deportiva. Puede consumir alimentos con carbohidratos antes y después de los entrenamientos y el ejercicio. Informe BJU – 35/60/5
• Esquema alto en proteínas Dieta cetogénica. Es posible que consumas más proteínas de lo habitual. Utilizado por culturistas para mantener la masa muscular. Dos opciones para la relación BZHU: 35/60/5 y 40/55/5.
• Dieta cetogénica modificada. El ratio BZHU se distribuye de la siguiente manera: 30/40/30
• Dieta cetogénica vegetarianao la dieta cetogénica vegana. Los alimentos de origen animal se sustituyen por alimentos permitidos y también se limitan los carbohidratos. El menú se compone de frutas, verduras, hierbas, nueces, semillas y grasas. Los carbohidratos no deben superar el 15%.
• La dieta cetogénica es sucia. Puedes comer alimentos poco saludables. Estos incluyen refrescos, salchichas, embutidos y comida rápida, si no contienen una gran cantidad de carbohidratos. Esquema BZHU – 20/75/5
• Dieta cetogénica perezosa. Adecuado para principiantes, excepto por la proporción, BJU no se diferencia de la dieta cetogénica sucia. Esquema BZHU – 20/80/20

Beneficios de la dieta cetogénica

Los seguidores de la dieta cetogénica destacan numerosos beneficios de esta dieta. Además de una pérdida de peso significativa, existen:

• Reducción del azúcar en sangre. Las investigaciones disponibles muestran que la dieta cetogénica es eficaz para prevenir la diabetes.
• Mayor energía. Debido a la gran cantidad de grasa, te sentirás con más energía. Al perder peso, las personas suelen sufrir depresión y disminución de energía. Esto se debe a una cantidad reducida de glucosa en la sangre. En la dieta cetogénica, la falta de glucosa no reduce los niveles de energía del cuerpo. Por el contrario, el nivel de azúcar se normaliza, sin cambios bruscos ni pérdida de fuerzas.
• Función mental mejorada. Muchos seguidores de la dieta cetogénica notan un aumento en el rendimiento mental. Esto se debe a que las cetonas son la mejor fuente de energía para el cerebro. El cuerpo funciona de forma estable, mejorará la atención y la concentración. En casos raros, la dieta cetogénica se utiliza para prevenir la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer en adultos mayores.
• Tratamiento de la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza desde principios del siglo XX para tratar la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza ahora para tratar a niños con epilepsia. Estudios recientes muestran que el tratamiento también es eficaz en adultos.
• Mejora la calidad de la piel. Algunos estudios demuestran que la dieta cetogénica reduce la inflamación facial.
• Mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular. La cantidad de colesterol malo disminuye y, como resultado, la presión arterial se estabiliza. Se reduce la probabilidad de formación de placas y coágulos sanguíneos, se fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y mejora la calidad de la sangre.

Daños y efectos secundarios de la dieta cetogénica.

Las consecuencias de una dieta cetogénica son mucho mayores que los efectos positivos. Lo peor que puede provocar una dieta cetogénica es la acidosis. Ya se ha mencionado anteriormente; Esta es una condición en la que es posible dañar el sistema nervioso, en el caso más grave: coma. Es por eso que su dieta cetogénica debe ser supervisada por un médico. Es muy difícil hacer todo correctamente y seguir todas las reglas, especialmente para un principiante.

Con la dieta keto podrás: consecuencias negativas:

• Aumento de la micción. El cuerpo se esfuerza por eliminar los cuerpos cetónicos, por lo que aumenta la producción de orina. Es necesario reponer el líquido.
• Los calambres en las piernas son el efecto secundario más común después de comenzar la dieta cetogénica. Este efecto está asociado con una deficiencia de minerales debido al aumento de la orina. Por tanto, es necesario consumir más agua y sal. Si estas medidas no son suficientes, entonces es necesario introducir un suplemento de magnesio.
• Constipación. La causa suele ser la deshidratación (deshidratación) y la falta de verduras y fibra. También en este caso aumente la cantidad de agua, al menos 2 litros por día. Para solucionar los problemas de estreñimiento, puedes consumir más fibra procedente de vegetales sin almidón.
• Ritmo cardíaco anormal (taquicardia), el corazón comienza a latir más rápido y más fuerte. Este es un efecto temporal que desaparece después de la primera semana. El problema está asociado con la falta de potasio, magnesio y sodio. Si el problema persiste, aumente la cantidad de agua y sal. En casos graves, agregue potasio o consulte a un médico inmediatamente para obtener asesoramiento.
• Disminución de la actividad física. La fuerza y la resistencia pueden ser inicialmente nulas hasta que el cuerpo se acostumbre a quemar grasa. Si sus fuerzas no recuperan con el tiempo, pruebe una dieta cetogénica cíclica.
• Caída del cabello, deterioro de la calidad del cabello y de la calidad de la piel y uñas. El efecto puede aparecer entre 3 y 5 meses después del inicio. Es urgente añadir vitaminas a la dieta, preferiblemente en su forma natural. Las vitaminas en tabletas son más difíciles de absorber y no del todo.
• El colesterol puede aumentar. Algunos estudios muestran que los niveles de colesterol aumentan entre quienes siguen una dieta cetogénica.
• Exacerbación de la colelitiasis.
• Es posible que se produzcan ataques de acidez de estómago al inicio del viaje y malestar estomacal.
• Erupción en el cuerpo. Se supone que la erupción cetogénica es una reacción de la piel al aumento de los niveles de acetona, que sale con el sudor.
• La gripe cetogénica es el efecto secundario más común. Sigue a los principiantes durante la primera semana de la dieta cetogénica. La gripe cetogénica incluye dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, hambre, náuseas y malestar. Los síntomas se pueden reducir complementando los minerales sodio, magnesio y potasio.
• La mayor consecuencia de la dieta cetogénica, que provoca estos efectos secundarios, es el desequilibrio mineral y la deficiencia de vitaminas. La falta de minerales y vitaminas puede comprometer y minar tu salud.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Dado que la dieta cetogénica tiene muchos efectos secundarios, el cuerpo debe estar absolutamente sano. Contraindicaciones de la dieta cetogénica:

• Diabetes mellitus
• Periodo de embarazo y lactancia.
• Pancreatitis, enfermedades crónicas del estómago y los intestinos.
• insuficiencia hepática
• Deficiencia de carnitina, carnitina palmitoiltransferasa, carnitina aciltransferasa, deficiencia de la enzima piruvato quinasa
• Porfiria

¡Atención! Al seguir una dieta cetogénica, una prueba de alcohol puede arrojar un falso positivo.

¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?

Qué alimentos puedes comer con una dieta cetogénica, qué grasas puedes comer con una dieta cetogénica, qué es la fibra, qué frutas y verduras puedes comer con una dieta cetogénica. Lea más sobre este tema.

Permitido en la dieta cetogénica grasas, se puede encontrar en:

• Productos lácteos: requesón entero, crema agria y nata, quesos duros, grasa butírica, leche de almendras y coco. Evite los productos lácteos bajos en grasa y los yogures dulces.
• Aceites y grasas: aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, calabaza, linaza, coco, mostaza, maíz, cedro, espino amarillo, maní, cáñamo, aceite de nuez, aceite de aguacate), mantequilla, mayonesa, salsas.
• Nueces y semillas: pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia y pecanas.

Se necesita una cantidad un poco menor ardillas:

• Carne: ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, ganso, caza.
• Pescados grasos: salmón, salmón, sardina, luciérnaga, beluga, etc.
• Mariscos.
• Alimentos enlatados.
• Huevo.

No debe ser más del 10% de la dieta. carbohidratos: frutas y verduras bajas en carbohidratos (fibra): semillas de chía, berenjenas, pimientos, rábanos, chinos, coliflor, col blanca, brócoli, apio, espinacas, espárragos, acelgas, calabacines, lechuga, coles de Bruselas, judías verdes, pepino, calabacines, champiñones, aceitunas, aguacate, verduras, limón, lima, kiwi, pomelo, ciruela, arándano, mora, frambuesa, fresa, coco, aguacate.

Para reponer su suministro de agua, beba más liquidos – café, té, agua, sopa de huesos, batidos y batidos bajos en carbohidratos

Para reponer minerales – agua mineral

En la dieta cetogénica puedes seguir la regla del plato. Simplemente se ve un poco diferente:

La cocina siempre debe contar con los siguientes productos:

• Agua, café, té.
• Edulcorantes.
• Salsas: mayonesa, mostaza, rábano picante, salsa de soja.
• Caldos preparados (huesos, pollo, ternera, mixtos).
• Encurtidos.
• Semillas y nueces.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?

Hay muchos más alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica de los que están permitidos.

• Productos ricos en azúcar: golosinas, chocolate, galletas, golosinas, refrescos, zumos envasados, etc.
• Cereales y productos ricos en almidón: arroz, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, judías mungo, guisantes, soja, porcelana, altramuces), pastas, cereales (trigo sarraceno, avena, trigo, cebada perlada, mijo, cebada, sémola, maíz, guisantes).
• Fruta, la fruta permitida se enumera arriba.
• Verduras con almidón: patatas, zanahorias, maíz, alcachofas de Jerusalén, colinabos, remolachas, calabazas y calabacines.
• Condimentos ricos en carbohidratos
• El alcohol puede interrumpir el proceso de cetosis.

Limpiamos la cocina de los siguientes productos:

• Almidones y cereales: pasta, pan, arroz, patatas, maíz, harina, cereales, panecillos, croissants, bagels, gofres.
• Dulces – zumos de frutas, chocolate con leche, bollería, postres, dulces.
• Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas.

Empecemos a leer las etiquetas, los carbohidratos ocultos pueden estar en todas partes.

Menú en una dieta cetogénica

Desayuno

Huevos revueltos y tocino

Ingredientes:

• huevos 2 piezas
• Tocino 100 gr
• Condimentos al gusto

Preparación:

• Freír el tocino durante 1 minuto por cada lado y agregar los huevos.
• Freír los huevos hasta que estén cocidos, agregar sal y condimentos.

Almuerzo

Sopa de pollo al curry

Ingredientes:

• cebolla pequeña
• Muslos de pollo 150 gr.
• Crema agria 25% 40 gr
• Judías verdes 70 gr
• Curry en polvo 1 cda.
• Cualquier aceite 1 cucharada.

Preparación:

• Freír la cebolla en una sartén con aceite hasta que quede transparente.
• Agrega las piernas de pollo y sofríe durante 4-5 minutos por cada lado.
• Muele la carne directamente en la sartén.
• Agregue crema agria, judías verdes, curry, sal y especias al gusto.
• Agrega un vaso de agua y cocina por 20 minutos.

cena

Albóndigas con calabacines

Ingredientes:

• Carne picada 180 gr
• 1 pieza de huevo de gallina
• Queso duro 40 gr
• Calabacines 100 gr

Preparación:

• Rallar el queso duro.
• Mezclar la carne picada: carne picada, huevos y queso. Forma las albóndigas.
• Freír en una sartén con aceite hasta que estén cocidos por ambos lados.
• Cortar los calabacines en tiras largas, como tallarines.
• Freír en una sartén con aceite durante unos 2 minutos.
• Disponer los calabacines en un plato y las albóndigas encima. Puedes agregar salsa y hierbas.

¿Por qué es mejor no practicar la dieta keto?

• “Con una dieta cetogénica se pierde peso rápidamente”, gritan todos los partidarios de la dieta cetogénica. Y es cierto, el peso está disminuyendo muchísimo, aunque no lo que me gustaría. La falta de carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso, ya que retienen mucha agua. Un gramo de carbohidratos requiere 3 gramos de agua. La presencia de 300 gramos de carbohidratos en la dieta retiene 900 gramos de agua. Al principio podrás perder mucha agua y esto te motivará a continuar con ceto. Sin embargo, sin un déficit de calorías, la pérdida de peso se detiene.
• La dieta cetogénica tiene una extensa lista de contraindicaciones; Para practicar la dieta cetogénica es necesario gozar de buena salud. Lo mejor es no seguir esta dieta sin supervisión profesional.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de carbohidratos para reponer energías y obtener todos los minerales y vitaminas necesarios. Sin una clase de productos tan amplia, se puede alterar este equilibrio. Como resultado, debido a la falta de vitaminas, el cuerpo será destruido.
• La dieta cetogénica va completamente en contra de las reglas de una conducta alimentaria saludable.
• Sin un déficit calórico no podrás adelgazar, pues en general adelgazar con una dieta cetogénica sólo es posible gracias a la restricción calórica. Por tanto, es mucho más fácil y seguro perder peso comiendo bien y además limitando las calorías.
• No importa cuánto piensen todos en tratar la diabetes, una dieta cetogénica puede desencadenarla. Las células del hígado dejan de ser sensibles a llenarse de insulina y glucógeno. Las células del páncreas también se atrofian, lo que conduce a la diabetes tipo 2. Por supuesto, esto no puede suceder en unas pocas semanas, pero cuanto más tiempo se siga la dieta, mayor será el riesgo.
• Se puede desarrollar hepatosis grasa (el hígado graso es un proceso que ocurre como resultado de una gran acumulación de grasa en el hígado).
• La aterradora palabra "insulina" es lo que teme a las personas que hacen dieta cetogénica y creen que contribuye al aumento de peso. Sin embargo, también se produce cuando se consumen grasas y proteínas. Se produce en las mismas cantidades moderadas incluso cuando se consumen carbohidratos complejos. Con un consumo completo de grasas, proteínas y carbohidratos complejos, no experimentará picos de azúcar.
• La dieta cetogénica promete mayor actividad, bienestar, mejor función mental, niveles más bajos de azúcar y más. Pero, de hecho, se puede lograr el mismo éxito abandonando por completo los carbohidratos simples y dejando solo los complejos.
• Sin carbohidratos no podrás desarrollar masa muscular. Los músculos necesitan glucógeno de los carbohidratos.
• Vayamos al punto más importante: el estudio de 12 años. El principal hallazgo es que las dietas bajas en carbohidratos se asocian con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas a largo plazo.